Preparazione atletica nella pallacanestro: esercizi di mobilità e coordinazione per gruppi Under 13 e 14

progressione di esercizi di mobilità e coordinazione per gruppi under13-14
Preparazione atletica nella pallacanestro: esercizi di mobilità e coordinazione per gruppi Under 13 e 14

Ci eravamo lasciati con un mio personale pensiero sull’importanza della preparazione atletica nella pallacanestro, o comunque sull’impatto di essa per la formazione fisica e mentale dei nostri ragazzi e atleti. 

L’invito è sempre quello di proporre esercizi correlati alle varie fasce di età con le quali lavoriamo, perché ci dobbiamo sempre ricordare che un ragazzo di 12-13 anni, rispetto ad uno di 16, 17 o 18, ha ancora un po’ di tempo per finire di “formarsi” fisicamente. Fondamentale quindi risulta tenere sempre di conto delle fasi che caratterizzano l’età evolutiva di un bambino/ragazzo e che questa non è sempre lineare ma segue fasi alterne, con periodi di allungamento muscolo-scheletrico, periodi di fermo e periodi di accrescimento ponderale.

Dagli 8 agli 11 anni per esempio abbiamo il periodo “d’oro” della motricità, nel quale possiamo iniziare a lavorare sugli schemi motori di base proponendo già qualche esercitazione fisica. Dai 12 ai 15 (che è la fascia di età alla quale mi rifarò in questa proposta) abbiamo un notevole incremento staturale. In questa fase è consigliabile lavorare su mobilità e coordinazione, facendo prendere ai ragazzi ancora più coscienza di tutte le parti del corpo e di come utilizzarle. Infine dai 15 ai 18 anni abbiamo un recupero ponderale che ci consente di inserire ed incrementare il lavoro di “forza”, rapidità e reattività, continuando comunque a proporre esercizi di mobilità e coordinazione.

Quindi le richieste dovranno essere diversificate, partendo dal semplice per arrivare poi al complesso, riprendendo alcuni punti nel caso ce ne fosse bisogno.

Cerchiamo innanzitutto di programmare l’attività annuale da fare, il tempo da dedicare ad ogni seduta, ponendoci degli obiettivi da raggiungere.  

Altro aspetto fondamentale è far capire ai ragazzi quanto sia importante in questa fase la parte atletica. A 12-13 anni un ragazzo si confronta probabilmente per la prima volta con la preparazione e quindi è di assoluta rilevanza informare i ragazzi del lavoro da svolgere e dell’attenzione che dovranno porre ad esso. 

Personalmente con i gruppi di queste età la parte iniziale la dedico alla mobilità (sempre abbinata alla respirazione), aspetto che spesso viene sottovalutato. Difatti rendere un giocatore più mobile a livello di muscolatura, tendini e articolazioni dà modo in seguito di averlo più pronto. In questa particolare fascia di età la mobilità acquista ancora più importanza dal momento che il corpo dei ragazzi è in continuo cambiamento e l’incremento staturale che condiziona questa fase può far perdere qualche tassello fisico ai nostri atleti. 

Quando ci prefissiamo degli obiettivi dobbiamo mettere in conto che ci vorrà tempo, pensando anche al fatto che abbiamo a che fare con ragazzi (facilmente distraibili e che dovranno essere ripresi spesso) e che solitamente per la parte atletica durante la stagione ci ritagliamo una seduta a settimana da 40/50 minuti, se tutto va bene. 

In più, per quanto riguarda la parte di mobilità, per raggiungere un primo obiettivo, rispetto ad un esercizio di coordinazione ad esempio, impiegheremo più tempo. 

Mi spiego meglio: prendendo un gruppo di 12-13 anni che si avvia alla parte atletica, su 12 atleti ce ne saranno a dire tanto 3-4 che riescono a toccarsi le punte dei piedi. 

Nella mia esperienza sul campo, ho notato che alcuni sono riusciti dopo circa 2 mesi a raggiungere questo primo step, mentre l’acquisizione di coordinazione è avvenuta un mese prima. Infatti proponendo ai ragazzi delle semplici andature coordinative (nel mio caso era la prima volta che le facevano) il miglioramento è avvenuto dopo la terza settimana. Sicuramente poi dobbiamo anche valutare con chi stiamo lavorando, se un ragazzo risulta pronto o leggermente indietro. Però in linea di massima i risultati su un’esercitazione di coordinazione sono ben prima visibili. 

A questo punto, una volta acquisito qualche progresso da parte dei ragazzi, possiamo proporre delle varianti, aumentando gradualmente la difficoltà degli esercizi (e soprattutto variando di mese in mese il lavoro da fare). 

Di seguito propongo una progressione sulla parte iniziale di mobilità e una sulla parte seguente di coordinazione.

MOBILITA’ A TERRA

  1. Schiena a terra, ginocchia al petto e mani alle ginocchia; schiaccio le ginocchia al petto buttando fuori l’aria dalla bocca lentamente e riprendendo aria dal naso nel momento in cui rilascio le ginocchia (senza portare i piedi a terra). (10 ripetizioni)
  2. Schiena a terra, gambe piegate e piedi a terra; oscillo lateralmente con le gambe, cercando di buttare fuori l’aria dalla bocca lentamente quando vado lateralmente con le gambe e riprendendola quando torno con i ginocchi su. (10 ripetizioni per lato)
  3. Schiena su e gambe distese avanti (a terra); parto con le mani appoggiate a terra dietro il sedere, prendo bene aria dal naso e lentamente vado verso le punte dei piedi buttando fuori l’aria dalla bocca e facendo scivolare le mani sulle gambe. Quando torno indietro riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)
  4. Schiena su, una gamba distesa avanti e l’altra piegata; prendo aria dal naso e lentamente vado verso la punta del piede buttando fuori l’aria dalla bocca lentamente. Quando torno indietro riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni per lato)
  5. Ponti lombari: schiena a terra, piedi a terra e gambe piegate, braccia lungo i fianchi; stacco il sedere da terra e tengo la posizione per 10 secondi. (5 ripetizioni)
  6. Plank in quadrupedia: quattro “zampe”, braccia distese con mani a terra sotto le spalle, stacco ginocchia da terra e tengo la posizione per 10 secondi mantenendo il sedere in linea con la schiena. (5 ripetizioni)
  7. "Superman": sempre un quadrupedia, vado ad allungare un braccio avanti e la gamba opposta indietro mantenendo la gambe in linea con la schiena, senza alzarla più del sedere (controllo spalle e bacino). (10 ripetizioni per lato)

MOBILITA’ IN PIEDI

  1. Piedi uniti, prendo aria dal naso e lentamente scivolo verso le punte dei piedi buttando fuori l’aria dalla bocca. Quando torno su riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)
  2. Gambe divaricate leggermente più delle spalle, prendo aria dal naso e scendo centrale buttando fuori l’aria dalla bocca. Quando torno su riprendo aria dal naso. (10 ripetizioni)

COORDINAZIONE 

  1. Corsa avanti andata-ritorno. (2 ripetizioni)
  2. Corsa avanti all’andata più corsa indietro al ritorno. (2 ripetizioni)
  3. Corsa laterale andata-ritorno (stesso lato). (1 ripetizione per lato)
  4. Corsa incrociata (carioca) andata-ritorno. (1 ripetizione per lato)
  5. "Heidi" (passo e stacco), ogni passo stendo alto un braccio e porto su lo stesso ginocchio (come per un terzo tempo). Andata-ritorno. (2 ripetizioni)
  6. "Heidi" (passo e stacco) incrociato (stendo alto un braccio e porto su il ginocchio opposto). (2 ripetizioni)
  7. Step line più allungo con corsa avanti. (3 ripetizioni)
  8. Step line laterale più allungo con corsa avanti. (1 ripetizione per lato)

CONCLUSIONE

So bene che per alcuni ragazzi questi esercizi risulteranno noiosi e che inizialmente non ne capiranno l’importanza, ma cerchiamo sempre di istruirli affinché inizino il prima possibile a concentrarsi sulla cura del proprio corpo. Partendo da esercitazioni semplici arriviamo a proporne di più complesse, ma già la partenza ci permetterà di far crescere i nostri atleti nella maniera più completa ed efficace possibile. Pensiamo ad esempio ad un ragazzo che all’inizio non arrivava a toccarsi le punte dei piedi e dopo un un paio di mesi di esercizio ci riesce. Vi garantisco che per lui sarà una conquista, ed anche per voi lo sarà!

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Postato da Niccolò Tesi

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Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche dello sport e delle attività motorie preventive e adattate. Allenatore di base e Istruttore minibasket. Preparatore atletico in collaborazione con Jlab presso le società Shoemakers Monsummano e Dany Basket Quarrata. “Giocatore” per la società Shoemakers Monsummano.

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